《向上认知 》

“第一章认知越清晰，行动越坚定

我们总是在不知不觉间重复同样的行为模式。 之所以会这样，是因为我们的底层认知总是在背后操纵我们的行为。认知的惯性让我们像机器人一样做出各种行动，没有得到及时纠正的认知偏差非常容易让我们的行动与实际目标产生偏差，导致事与愿违。

要点 ：寻找支配自己的认知。

你看不顺眼的人其实是你心中讨厌的自己

第二章    看到成长的可能性

性格是由遗传因素和环境因素共同决定的。认知对性格有很大的影响。 认知的产生与小学之前的经历和环境息息相关。

要点 ：一旦形成了认知，大脑就会不断试图证明其正确性。

切实改变认知的五个要点

要点1：将思维转化为语言，让认知变得具体且可控

要点2：感谢认知的出现

要点3：让每天发生的小事与认知产生关联

综上所述，认知来自“造成强烈冲击的经历”和“小事的积累”。 这些认知是在无意识中形成的，如果想有意识地改变它们，可以尝试创造成功经验，将每天的小事和认知联系在一起。

要点4：保持怀疑态度

要点5：将消极认知转化为积极认知

对认知的总结

三个步骤，改变自我

为了让认知更接近你的理想，请按照以下三个步骤记录：

步骤1：寻找目标认知。

步骤2：弱化消极认知。

步骤3：强化积极认知。

记录的三个步骤

行动1　每天花十分钟写心情日记

具体内容如下所示。

①事件 记录当天让你产生情绪波动的事件。     

②内心的想法 真实地记录你对该事件的想法。你记录下来的语句中藏着帮你了解认知的线索。

③认知 每天记录认知的时候，不必深入分析。只要把事件和内心想法在脑海中模糊的内容记下来就可以。

④情绪 最后，评估自己产生的情绪和强度，以百分比的形式记录下来。以“最强烈的情绪是100%”为标准进行评估。只是大概的数值也无妨。

步骤2：弱化消极认知

步骤3：强化积极认知

第四章  如何养成良好的习惯

①坚持每天抽出十分钟写心情日记

记录习惯的基础就是养成写心

②列出消极认知和积极认知

③一个月集中攻破一个消极认知

认知是根深蒂固的思维习惯。不要一次挑战多个消极认知，可以试着一个月攻破一个。这样一来，一年可以改变十二个消极认知。

④应用于今后的目标

请持续采取能够弱化消极认知、强化积极认知的行动。将积极认知应用于未来的目标，进一步从日常生活和工作中积累成功经历。将这些经历也写入心情日记。

⑤为第二个月设定新的目标认知

三十天后，确定一个新的目标认知并开始解决它。同时，继续在心情日记中对第一个月的目标认知进行处理。也就是说，这些目标认知都要在日常生活中处于考验状态。

第二部分    元行动：自我复盘，终身成长

意识很难控制我们的本能，本能却能轻易地左右意识，所以人们往往容易做出和自己主观意识相矛盾的事情。比如我们明明知道焦虑毫无意义，却总是忍不住焦虑。 如果我们能了解事物发展的一些基本规律，主动改变认知视角，找到行动带来的意义和好处，我们就会发现，原来我们的人生可以因为这些转变发生质的飞跃和提升。

第六章改变容易情绪低落的心态

思维逻辑层次理论一共有五个层次，从上至下依次是自我认知、价值观、能力、行动和环境。

第九章    成为能明确表达主张的自己

实际上，人之所以能够成长，就是因为拥有独立思考并做出判断的能力。我们内心的真实情绪只有自己才能够感受到。没有人可以剥夺我们独立思考和做出判断的权利，我们必须对自己的人生和情绪负责。

基于以下五点进行沟通，更容易将自己的想法传达给对方：

①感谢（对学到的东西、注意到的东西等表达感谢）。

②事实（告知对方这次发生的事实）。

③情绪（告知对方自己的情绪）。

④建议（提出解决方案）。

⑤效果（告知对方有什么好处）。

例如，假设有位前辈总是在你发言的时候当众大声斥责你，你可以结合以上五点，这样跟对方沟通：“很感谢您指出我发言中的错误和漏洞。我有很多不足之处，今后也请您多指导我（感谢）。但是，我想跟您讨论一下今天的问题，您指出我分析的原因太浅薄、解决方案也不够有力（事实）。说实话，您在所有人面前大声反驳我，让我很沮丧，甚至无法思考（情绪）。因此，如果可以，希望您以后能在会后单独指导我（建议）。这样一来，我也能集中精力改善您提出的问题，今后不再犯同样的错误（效果）。”