高血压是指以体循环动脉血压升高为主要特征的心血管疾病，常伴有心、脑、肾等器官的功能性或器质性损害。
高血压的发病受遗传、环境和生活方式等多种因素影响。其中，饮食起居作为日常生活中的可调控因素，对高血压的预防和治疗具有重要意义。
饮食“宜”
食盐中的主要成分是氯化钠，过量摄入会导致体内钠离子浓度升高，进而吸引更多水分进入血液，引起血容量增多，最终导致血压升高。因此，高血压患者应严格控制每日食盐摄入量，建议每人每日不超过5克。这包括烹饪时添加的食盐以及各类食品中隐藏的盐分，如腌制食品、调味品等。通过低盐饮食，可以有效控制血压，降低患心脑血管疾病的风险。
钾离子在体内具有对抗钠离子的作用，能够促进钠的排出，从而降低血压。高血压患者应多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、蘑菇、海带等。这些食物不仅含有丰富的钾元素，还富含其他营养素，如维生素、矿物质等，有助于维护身体健康。
钙和镁元素对血管具有保护作用，能够降低血压，减少心脑血管疾病的发生风险。高血压患者应多吃富含钙和镁的食物，包括牛奶、酸奶、芝麻酱、绿色蔬菜等。这些食物不仅富含钙和镁，还含有丰富的蛋白质、维生素等营养素，有助于提高身体免疫力，维护心脑血管健康。
选择低脂、高蛋白的食物，如鱼类、豆制品等，有助于改善血管弹性和通透性，降低血压。这些食物中的蛋白质含量较高，易于消化吸收，且不会给身体带来过多的脂肪代谢负担，是高血压患者理想的蛋白质来源。
增加膳食纤维的摄入量。谷薯类食物（如玉米面、燕麦、荞麦、小米等）和蔬菜水果等，可促进胆固醇的代谢和排出，减少脂肪吸收，从而降低血脂水平。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。与传统植物油相比，橄榄油中的不饱和脂肪酸含量更高，有助于降低血脂水平。
饮食“忌”
咸菜、咸鱼、咸肉等腌制食品，由于制作过程中加入了大量食盐，含有高浓度的钠离子，长期食用会导致体内钠离子过剩，进而引发血容量增加，血压升高。此外，加碱或发酵粉制作的面食和糕点，如馒头、面包等，也可能含有较高的钠，高血压患者在选择时应谨慎，尽量食用低盐或无盐“版本”。
动物内脏、肥肉、鱼子、蛋黄、乌贼鱼等食物富含饱和脂肪和胆固醇，长期大量摄入会导致血脂水平升高，加速血管硬化过程，增加心脑血管疾病的发生风险。
浓茶、咖啡、浓肉汤等不仅会加重胃肠道负担，还可能通过刺激神经系统导致血压升高，高血压患者应尽量避免这类食品。
过量饮酒是高血压患者必须坚决避免的行为。酒精摄入会导致心跳加快、血管收缩，从而使血压升高。长期过量饮酒还会对肝脏、心脏等器官造成损害，增加心脑血管疾病的发生风险。
起居“宜”
规律作息是高血压患者保持身体健康的重要基石。通过保持规律的作息可以帮助身体得到充分的休息和恢复，从而减少血压波动。良好的睡眠还有助于调节身体的内分泌系统，减轻心脏负担。
通过进行有氧运动，如慢跑、打太极拳、散步等，可以改善心肺功能。同时，运动还有助于控制体重，减少超重、肥胖对血压的不良影响。
过度激动、焦虑、精神紧张等负面情绪会导致血压升高，增加心脑血管事件的发生风险。因此，高血压患者应尽量调整情绪，保持心态平和，避免情绪波动过大，还可以通过冥想、瑜伽等方式来放松身心，缓解压力，保持情绪稳定。
定期测量血压可以及时了解血压的变化情况，以便医生根据血压水平调整治疗方案。同时，定期监测血压还可以帮助患者了解自己的血压控制情况，增强自我管理能力，从而更好地控制血压，预防心脑血管疾病的发生。
起居“忌”
熬夜不仅影响身体恢复，还会引起内分泌系统紊乱，导致血压升高，长此以往会严重影响身体健康。因此，高血压患者要避免熬夜和过度劳累。
久坐不动会使血液循环减慢，增加心脑血管疾病的发生风险。高血压患者应避免久坐，定时起身活动，以促进血液循环，降低血压。
吸烟不仅会直接导致血压升高，还会加速动脉粥样硬化，增加心脑血管事件的发生风险，因此高血压患者必须严格戒烟。
文：安徽省庐江县人民医院 邹仕贵
编辑：穆薪宇 秦明睿
校对：杨真宇
审核：管仲瑶 叶龙杰
本文经「原本」原创认证，作者健康报社有限公司，访问yuanben.io查询【2O809PTL】获取授权